Lorsqu’on débute en musculation, les progrès arrivent vite, même très vite.

Au bout de quelques séances, les charges augmentent rapidement, les muscles se dessinent à vue d’œil. La motivation est plus que jamais au rendez-vous 💪

Si vous êtes dans cette période de progression, profitez-en et donnez-vous à fond !

Mais après quelques mois voire années, une certaine routine peut s’installer… et on commence à sentir que l’on stagne.

Pourtant, on continue de s’entraîner sérieusement, on respecte son programme, mais les résultats ne sont plus au rendez-vous comme au début.

C’est frustrant, on ne va pas se mentir…

Mais pas de panique, ça arrive à tout le monde ! Cette phase de stagnation est totalement normale et elle ne signifie pas que vous faites mal les choses.

Avec quelques ajustements, vous pouvez relancer vos progrès rapidement et continuer à avancer vers vos objectifs !

Voici quelques astuces auxquelles vous n’avez peut-être pas pensé et qui pourront vous aider à passer ce cap…

Revoir son programme d’entraînement

Quand on stagne, la toute première chose à faire est de se pencher sur son programme.

C’est indispensable, car on a plutôt tendance à rester dans notre zone de confort au quotidien quand on s’entraîne !

Chaque semaine, on fait les mêmes séances, avec les mêmes exercices, le même nombre de répétitions, les mêmes temps de repos, les mêmes charges… Et ça depuis des mois !

Votre corps s’adapte rapidement aux entraînements que vous lui imposez.

Donc pas étonnant que la stagnation commence à pointer le bout de son nez et que votre progression finisse par s’arrêter.

Si vous êtes dans cette situation, il est donc temps de faire place au changement !

Attention, je ne vous dis pas de révolutionner complètement votre façon de vous entraîner en intégrant du shadow-boxing entre vos exercices ou encore en chargeant vos barres comme un haltérophile…

Revoir son programme d’entraînement revient, par exemple, à intégrer de nouveaux exercices dans votre routine ou d’en remplacer certains.

Vous pouvez aussi varier votre nombre de séries et de répétitions tout en modifiant vos charges.

Il est également possible d’inclure des variantes avancées dans vos séances comme des supersets, drop sets, rest-pause…

N’hésitez pas à demander l’aide d’un coach pour vous accompagner sur ces ajustements d’entraînement afin de bien faire les choses.

Rien ne vaut les conseils d’un professionnel !

Ajuster son alimentation

Vous le savez déjà sûrement : les résultats en musculation ne se passent pas qu’à la salle mais aussi dans votre assiette.

Ce que vous mangez a un impact énorme sur vos performances et vos résultats.

Durant les premiers mois de pratique, vous allez voir des résultats sur votre corps rapidement, sans forcément changer d’alimentation. Mais après un certain temps, les choses changent.

Donc si vous stagnez après plusieurs années de musculation, il est peut-être temps de regarder de plus près votre alimentation.

Mangez-vous suffisamment ? Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, vous devez être en surplus calorique. Ce qui signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez.

Vos apports en protéines sont-ils adaptés à votre poids ? Essayez de viser au moins 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Pensez aux œufs, au poulet, aux poissons gras, aux protéines végétales et aux collations entre les repas pour réussir à atteindre la bonne quantité.

Quelle est la qualité de vos repas ? Une alimentation riche en nutriments (vitamines, minéraux, fibres) est aussi essentielle pour optimiser votre récupération et mieux vous entraîner.

Vous pouvez retrouver de nombreuses recettes healthy dans notre catégorie dédiée aux recettes.

D’ailleurs, pour vous aider dans le suivi de votre alimentation, vous pouvez utiliser une application comme MyFitnessPal. Cela permet d’analyser et suivre facilement vos calories et vos macros durant toute la journée.

C’est parfait pour vous donner une meilleure idée de ce qui doit être ajusté sur le plan nutritionnel !

Donner plus d’importance à la récupération

On sous-estime souvent l’importance du repos en musculation.

Pourtant, c’est pendant la récupération que vos muscles se réparent et se développent !

Cela peut surprendre, mais c’est quand vous vous reposez après vos séances que vos muscles travaillent.

Si vous enchaînez les séances sans laisser le temps à votre corps de se reposer correctement, vous risquez non seulement de stagner, mais aussi de vous blesser.

Et pour une récupération efficace, le sommeil est votre meilleur allié !

Dormez suffisamment en essayant de viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Le sommeil profond est très important pour la régénération musculaire.

Tout comme une bonne nuit de sommeil, les jours de repos sont aussi indispensables.

On a tendance à penser que plus on s’entraîne, plus on se muscle. Ce qui est faux. Si vous vous entraînez six jours par semaine, essayez de réduire à quatre ou cinq séances.

Vous pouvez également intégrer des techniques de récupération active comme le yoga, les étirements ou une marche légère pour favoriser la détente musculaire. Récupération ne signifie pas rester dans le canapé à regarder Netflix.

Être bien équipé pour performer

Parfois, ce sont les petits détails qui font toute la différence, y compris dans votre équipement.

Être bien équipé peut non seulement améliorer vos performances, mais aussi vous motiver à donner le meilleur de vous-même.

Cela commence par des vêtements adaptés à votre pratique, dans lesquels vous vous sentez bien et vous avez confiance en vous !

Optez pour des tenues dans lesquelles vous pouvez bouger librement et faire les mouvements de vos exercices correctement, tout en restant stylé.

De nombreuses marques sont disponibles sur le marché. Le plus important est de vous tourner vers une gamme de vêtements qui propose des collections alliant confort et performance.

Priorisez les t-shirts respirants, les tenues confortables pour l’échauffement comme des survêtements femme adidas et les shorts légers pour vos squats pour vous accompagner dans vos entraînements.

Julie dans une tenue adidas

Entretenir la motivation

La stagnation peut aussi être une question de motivation.

Quand on s’entraîne sans but précis, on peut finir par tourner en rond et risquer d’être moins motivé.

La solution ? Se fixer de nouveaux objectifs atteignables et stimuler la motivation !

Pour vous aider à vous motiver, Enrick a d’ailleurs rédigé un article complet avec 7 conseils pour trouver la motivation.

Parmis les conseils qu’il partage, il met en avant de :

• trouver des partenaires d’entraînement pour vous surpasser lors de vos entraînements,
• mettre à l’écrit vos objectifs de charge,
• s’inscrire dans une salle proche de chez vous ou de votre lieu de travail,

Faire preuve de patience

La musculation demande aussi de la patience.

Et si je devais vous donner un seul conseil pour vraiment progresser, ce serait celui-ci : apprenez à faire preuve de patience.

Tous les pratiquants passent par des phases de stagnation. Et soyons honnêtes, elles peuvent être frustrantes.

Mais c’est aussi dans ces moments-là que l’on apprend à mieux se connaître !

Peut-être que votre corps vous dit qu’il a besoin de repos, ou au contraire, qu’il est temps de changer quelque chose dans votre programme.

Continuez à vous entraîner intelligemment, à ajuster votre alimentation et surtout, à vous écouter.

Les résultats viendront avec le temps. Parfois, le simple fait de rester constant est ce qui finit par payer le plus !

La stagnation peut être frustrante, mais il faut la voir comme une opportunité.

En suivant ces conseils, vous pouvez relancer votre progression pour atteindre vos objectifs.

Et surtout, gardez en tête que chaque effort compte. Chaque répétition, chaque repas sain, chaque nuit de repos est un pas de plus vers la progression.

Même si cela ne se voit pas tout de suite, votre corps est en train de progresser et d’évoluer.