Si vous pratiquez du sport, et plus exactement de la musculation, vous avez certainement entendu parler de la prise de masse mais aussi de la sèche.

Ce régime alimentaire assez drastique, adapté aux sportifs confirmés permet de se focaliser sur la perte de gras tout en préservant un maximum le muscle. Cela passe essentiellement par une alimentation stricte permettant de créer un déficit calorique tout en suivant des entraînements intenses et réguliers.

Quelle différence entre sèche et perte de poids ?

L’amalgame est souvent fait entre la sèche et une perte de poids, et ce, même dans le domaine de la musculation. En réalité, il s’agit de deux objectifs bien distincts avec des résultats différents.

Ainsi, alors qu’un régime de perte de poids vous fera perdre du gras, de l’eau, et des muscles, la sèche, quant à elle, a pour but de maintenir votre masse musculaire et de se focaliser uniquement sur la perte du gras que vous avez pu stocker.

Dans le premier cas, l’objectif est de voir les kilos diminuer, quelque soit leur origine, alors qu’en sèche, on cible précisément le gras et on veille à minimiser au maximum la perte de muscles.

À l’origine, la sèche s’adressait principalement aux compétiteurs lorsqu’ils arrivaient en fin de préparation physique, juste avant de monter sur scène. Mais aujourd’hui, cette technique s’est démocratisée et de nombreux amateurs la pratiquent pour augmenter leur masse musculaire et dessiner parfaitement leurs muscles.

Comment se lancer dans la sèche en musculation ?

Pour qu’une sèche soit efficace et donne les résultats attendus, il convient de suivre un programme bien particulier et très stricte, tant sur le plan sportif que nutritionnel.

Une étape après la prise de masse

Avant toute chose, vous devez savoir que la plupart du temps, une sèche passe tout d’abord par une prise de masse.

C’est elle qui va vous permettre d’augmenter considérablement votre masse musculaire. Et bien sûr, cette prise de masse et ce surplus de calories qui va s’opérer durant plusieurs mois, va engendrer une prise de graisse.

C’est à ce moment là qu’une sèche intervient. Elle va avoir comme objectif de perdre cette graisse accumulée pour garder uniquement le muscle.

La baisse des calories

Durant cette période, il est essentiel de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin afin de créer ce déficit calorique qui va vous permettre de puiser dans vos graisses.

Avant de commencer votre sèche, il est donc préférable d’établir un programme bien précis.

Cela commence notamment par déterminer le nombre de calories qui va engendrer une perte de graisse et donc de poids.

Une fois votre portion de calories journalière connue, votre devez vous créer un programme nutritionnel adapté. Cela passe par l’élaboration des repas du matin, du midi et du soir ainsi que de vos collations.

Vous devez ainsi trouver le juste équilibre pour réussir à vous entraîner tout en étant en déficit calorique.

Sachez qu’en règle général, un sportif en sèche va essayer de perdre environ 500 grammes par semaine mais ce chiffre est une base qu’il convient d’analyser en fonction de votre âge, votre taille, et d’autres facteurs.

Il est inutile d’essayer de perdre plusieurs kilos par semaine. Vous risquez de perdre beaucoup de graisses et de muscles pour voir tous vos efforts de prise de masse partir en fumée…

L’équilibre peut être difficile à maintenir durant la sèche. Il est fortement recommandé d’être suivi. N’hésitez pas par exemple à faire appel à un nutritionniste, un diététicien et/ou un coach sportif diplômé.

La régularité et l’intensité dans la pratique sportive

En période de sèche, il est bien sûr primordial de continuer à faire vos séances de musculation et de vous motiver à vous entraîner !

Ces entraînements vont faire travailler vos muscles pour continuer à préserver votre masse musculaire malgré le manque de calories.

Si vous stoppez l’entraînement durant cette période ou que vous réalisez uniquement du cardio et très peu de muscu, vous risquez de perdre de la masse maigre et donc du muscle.

L’activité sportive pendant la sèche

Pendant la période de sèche, il devient bien sûr plus compliqué pour le pratiquant de musculation de s’entraîner et de récupérer.

Le déficit calorique vous fait inévitablement perdre en énergie et en force. Mais il est quand même crucial de continuer à bien s’entraîner ! Vous devez stabiliser votre masse musculaire et non la faire chuter avec votre graisse.

Vous allez sûrement vous rendre compte que le poids que vous mettez sur vos barres est plus bas que durant votre période de prise de masse. C’est tout à fait normal !

Le principal étant de garder un poids assez lourd pour votre muscle et de réaliser entre 6 et 12 répétitions pour chaque série. Vous devez privilégier les efforts intenses et intermittents plutôt que des efforts longs avec des dizaines de répétitions et peu d’intensité.

Pendant la sèche, les exercices polyarticulaires sont très efficaces pour brûler un maximum de calories et travailler de nombreux groupes musculaires. Lorsque vous travaillez vos jambes, vos pectoraux ou encore le dos, incluez dans votre routine le squat, le soulevé de terre et bien sûr le développé couché.

Ces exercices viendront compléter ceux d’isolation.

En parallèle de vos exercices de musculation, il est très intéressant de faire du cardio à intensité élevée (comme du hiit) ou à basse intensité (des efforts longs de 30 à 60 minutes). Cela va favoriser votre perte de graisse.

Mais pensez bien à ne pas en faire trop ! Vous devez trouver le juste milieu entre musculation et cardio qui vous permettra de perdre de la graisse et préserver votre muscle.

Les compléments alimentaires utiles pendant une sèche

En période de sèche, certains compléments alimentaires vous seront bénéfiques, chacun ayant un rôle bien distinct.

Ainsi, vous trouverez tout d’abord les protéines. Dosées à plus de 85%, elles permettent de réduire les apports glucidiques tout en conservant les ratios précédemment évoqués.

Autre complément, les brûleurs de graisses. À base de plantes, ils permettront à votre corps de brûler davantage de calories pour optimiser vos entraînements de musculation. Il convient bien sûr de vous renseigner sur le produit qui va vous aider à brûler les graisses avant de le consommer.

Dernier complément, les multivitaminés. La sèche étant un régime restrictif, elle peut provoquer des déficits. Un complément multivitaminé est recommandé afin d’apporter aux corps les nutriments dont il pourrait manquer.

En suivant ces quelques pistes et en vous entourant de personnes qualifiées et compétentes, vous devriez voir rapidement les résultats de votre sèche !