En musculation, il faut adapter son programme à ses différents objectifs.
Durant l’année d’entraînement, certains sportifs cherchent à augmenter leur masse musculaire, améliorer leur endurance, sécher, perdre du poids ou encore gagner en force !
Qu’est ce que le travail de force en musculation ?
En musculation, le travail de force consiste à mettre en place une stratégie et un programme visant à accroître la force.
Cela implique d’articuler ses entraînements d’une manière particulière pour réussir à soulever plus lourd, pour finalement progresser plus efficacement.
Ce travail de force peut notamment être efficace pour relancer sa progression en période de stagnation par exemple. Le travail de force va permettre à votre corps de soulever des charges plus importantes et d’augmenter vos poids lors des exercices.
Avec ce type de training, vous sollicitez beaucoup plus d’unités motrices. Les unités motrices sont les différentes connexions entre les neurones et les muscles, qui permettent de gagner significativement en force mais aussi en coordination.
Il existe différentes qualités de force : la force endurance, la force vitesse, la force explosive… Celle dont nous parlons ici est la force maximale.
Elle est caractérisée par la capacité au système neuromusculaire à soulever le plus lourd possible.
Si vous cherchez des explications plus techniques et physiologiques sur la force musculaire, voici un article pour en savoir plus : https://www.espace-musculation.com/physiologie-force-musculaire.html.
Quels exercices de musculation privilégier pour gagner en force ?
Comme on le dit souvent en musculation, il n’y a pas de recette miracle.
Les nouveaux exercices sortis de nulle part repérés sur Instagram ne vous feront pas progresser en un claquement de doigts. Les exercices et les mouvements de base seront toujours vos meilleurs alliés pour progresser en toute sécurité et de manière efficace.
Pour travailler votre force et soulever plus lourd, tournez-vous vers des mouvements polyarticulaires qui sont des exercices complets, qui sollicitent de nombreux muscles et qui permettent de mettre des charges très lourdes.
C’est le cas du squat, du soulevé de terre, du développé couché, du Rowing buste incliné ou encore du développé militaire. Des exercices, avec lesquels on peut prendre en force considérablement !
Les exercices au poids de corps pourront également être de bonnes alternatives et pourront compléter vos trainings pour gagner en force.
Vous pouvez par exemple inclure des exercices comme les tractions ou les dips.
Comment organiser ses entraînements pour gagner en force ?
Maintenant que vous connaissez le type d’exercices qui vous permettront de gagner en force, vous vous demandez sûrement comment organiser vos entraînements, quels sont les facteurs à prendre compte…
Pour cela, il vous faudra prendre en compte 5 paramètres principaux.
1. Déterminer la charge maximale pour chaque exercice
Lorsqu’on veut gagner de la force en musculation il faut d’abord déterminer d’où vous partez.
Il faudra donc tester vos performances et déterminer votre charge maximale sur chaque exercice.
La charge maximale en musculation correspond au poids maximum que vous pouvez soulever, tirer ou pousser lors d’un seul mouvement.
Pour la déterminer, pensez à vous exercer avec un partenaire d’entraînement pour plus de sécurité.
Cette analyse vous donnera les clés pour aller au bout de votre objectif.
Dans un premier temps, la définition de cette charge maximale vous permettra d’articuler vos prochains entraînements.
En effet, le travail de force se fait via un calcul en pourcentage de la charge de base.
Lors de vos prochaines séances, vous travaillerez entre 85% et 100% de votre charge de base appelée aussi 1RM.
Dans un second temps, cette charge maximale de base servira également de point de comparaison dans le temps pour évaluer si vous avez progressé ou non et dans quelle mesure.
2. Adapter le nombre de répétitions et de séries pour travailler la force
Pour travailler votre force en musculation, il vous faut un programme adapté.
Le nombre de répétitions que vous allez réaliser pour chaque exercice est un des points les plus importants. Un travail de force s’articule autour d’un nombre de répétitions faible.
En général, vous avez sûrement l’habitude de travailler sur une base de 10-12 répétitions avec 4 séries.
Pour le programme de force, il est conseillé d’effectuer 5 répétitions par série. Au niveau des séries, la séance de force doit comprendre 5 séries par exercice.
Au total, vous réalisez donc 25 répétitions par exercice.
3. Adapter le temps de repos entre chaque série
Le principe d’un programme force repose sur des répétitions plus courtes avec une charge plus importante et donc un temps de repos plus long.
Le temps de repos optimal est entre 3 et 5 minutes.
4. Adapter le poids pour chaque exercice
Je vais reprendre ici la notion de 1RM que j’ai cité un plus haut. Pour rappel, celle-ci correspond à la charge maximum que vous pouvez soulever, tirer ou pousser lors d’un seul mouvement.
Imaginons que votre charge maximale à l’exercice du développé couché est de 100kg. Vous pouvez soulever qu’une seule fois cette charge.
Le travail de force consiste à travailler avec un poids représentant 85% de votre 1RM.
Celui-ci est de 100kg dans notre exemple. Pour obtenir une charge de 85% de votre 1RM, il vous faut donc 85kg.
Pour travailler votre force sur un exercice comme le développé couché avec un 1RM de 100kg, il vous faudra réaliser 5 séries de 5 répétitions avec un poids de 85kg, avec un temps de récupération d’environ 3-5 minutes entre chaque série.
5. Réaliser des entraînements réguliers
La fréquence des entraînements est un élément important à prendre en compte pour gagner en force.
Il faut s’entraîner de manière régulière tout au long de la semaine.
Il vaut mieux vous entraîner 4 fois pendant 1 heure tout au long de la semaine plutôt que de faire un seul entraînement de 4h.
Le travail de force est un programme intéressant si vous cherchez à augmenter vos charges maximales et progresser, particulièrement lorsque vous sentez que vous stagnez.
Comme on vous le conseille toujours, l’accompagnement d’un professionnel du sport est une réelle plus value pour progresser et ne pas se blesser.
Avoir un coach à ses côtés qui est spécialisé et qui pourra prendre en compte tous les paramètres nécessaires pour optimiser votre progression au maximum est recommandé.
Vous atteindrez ainsi votre objectif plus rapidement et surtout, en toute sécurité.