Aujourd’hui, j’avais envie de rédiger un article adressé particulièrement aux filles et aux femmes qui débutent dans le fitness ou la musculation. Avant de commencer vos entraînements, il y a quelques conseils qu’il est judicieux de prendre en compte afin de démarrer dans de bonnes conditions et ne pas partir dans tous les sens. Voici donc les éléments à prendre en compte lorsque vous vous mettez au sport !

Mes conseils pour être efficace pendant vos séances

Voici 5 conseils essentiels sur le fitness pour femmes qui conviendront à celles qui font de la musculation en salle mais aussi à celles qui font du sport à la maison.

1. Un programme sportif

Quand vous débutez en musculation et en fitness, que ce soit en salle de sport ou à la maison, il vous faut un programme. Il va vous guider et à chaque séance de sport, vous saurez quels muscles travailler, quels exercices réaliser, quels temps de repos prendre, etc.

Cela semble logique mais croyez-moi beaucoup de personnes arrivent à la salle de sport sans savoir quelle séance et quels exercices faire. Je vois souvent des personnes perdues pendant leur séance. Que ce soit des hommes ou des femmes ! Ils ne savent pas vraiment quoi faire et tentent un exercice, puis un autre, sans jamais faire entièrement leurs séries. La finalité est que la séance n’est pas du tout productive.

Avoir un programme fitness est le meilleur moyen de ne pas perdre votre temps, d’être efficace pendant vos trainings pour progresser rapidement et surtout d’être motivé et concentré.

La plupart des salles de sport proposent une séance de coaching dès votre inscription à la salle. Un coach est alors mis à votre disposition pour vous aider à construire un programme de musculation, pour vous apprendre à utiliser les différentes machines de la salle ainsi que les mouvements à effectuer pour réaliser les divers exercices de votre programme sportif. Les coachs sont là pour vous aider. Si vous débutez en salle de gym, n’hésitez pas à aller les voir pour leur demander conseil afin d’éviter de mal exécuter un exercice et de vous blesser pendant votre entraînement.

Si vous vous entrainez chez vous et que vous n’êtes pas inscrite à la salle de sport, pas de panique, il y a d’autres solutions ! Vous pouvez trouver de nombreux programmes de fitness et musculation sur internet. Certains sont gratuits et d’autres sont payants. Je vous prépare quelques programmes pour hommes et femmes dans notre catégorie exercices.

2. Le chronomètre

Le chronomètre est laissée de côté par un grand nombre de personnes qui font du fitness et de la muscu. Pourtant, il peut rendre vos entraînements beaucoup plus efficaces.

Avec un chrono, votre pratique sportive va être beaucoup plus carrée et structurée. En prêtant attention à votre temps de repos entre chaque série et exercice, vous ne prenez pas de repos excessif et vous ne perdez pas de temps. Et ça, ça marche en salle de sport ou à la maison.

Une montre chronomètre, c’est vraiment le top.

Personnellement, j’ai trouvé une montre à décathlon à même pas 10 euros qui tient super bien, très facile à utiliser, résistante aux chocs, waterproof, etc. Si vous ne pouvez pas en acheter un, vous pouvez même utiliser celui de votre téléphone. Mais la montre reste plus pratique qu’un téléphone portable. Elle vous évite de devoir sortir toutes les minutes votre téléphone, de le laisser par terre. Par dessus tout, notez que le téléphone est un piège car vous pouvez vite vous laisser distraire par vos notifications et ainsi perdre de l’intérêt pour votre entraînement.

3. La bouteille d’eau

Deuxième chose importante lorsque vous vous entraînez : il vous faut impérativement une bouteille d’eau pendant votre séance ! Votre corps consomme environ 50 centilitres d’eau par demi-heure d’effort avec la transpiration. Donc si vous êtes partie pour une heure de sport, pensez à prendre une grande bouteille pour vous désaltérer.

Si vous faites l’impasse sur ce point crucial, le manque d’eau va amener votre corps à la déshydratation. Cela risque d’impacter négativement vos performances. Faites le plein d’eau avant de commencer et buvez régulièrement entre les séries !

4. Une tenue de sport confortable

Pour se dépasser pendant l’entrainement, il faut miser sur la bonne tenue. Se sentir à l’aise et en confiance dans ses vêtements est primordial pour effectuer une séance de qualité. Avoir une tenue dans laquelle on se sent bien donne davantage confiance en soi et permet de repousser ses limites. Des petits détails peuvent nuir à votre entraînement si vous optez pour la mauvaise tenue de sport : vêtements trop grands ou trop petits, peur de craquer son legging à chaque squat, haut qui remonte sans cesse… Autant de petits détails qui peuvent nous distraire et nous déconcentrer et qui peuvent être évités si on prend le temps de choisir des vêtements dans lesquels on se sent bien.

Personnellement je prends le temps de choisir des vêtements de sport de qualité et qui me plaisent. Si comme moi, vous aimez les marques de sport, je vous conseille de passer commande sur Plutosport qui est un site qui propose des vêtements et accessoires de marques à prix très très intéressants. Nike, Puma, Fila, Adidas…

Il y a beaucoup de choix et tout est en réduction, le top pour ne pas se ruiner ! Les produits sont de qualité, taillent très bien et on reçoit sa commande très vite.

Voici une des tenues que j’ai acheté sur leur site :

5. Les chaussures de sport

Troisième chose très importante : il vous faut absolument des chaussures de sport adaptées. Quand vous faites de la course à pied par exemple, vous avez des chaussures de course. Quand vous faites du tennis, vous avez des chaussures pour faire du tennis. Donc quand vous faites du fitness et de la musculation, il vous faut des chaussures de musculation.

J’ai pris l’exemple de la course à pied mais les running peuvent être acceptées durant certains types d’entraînements. Si vous faites des exercices toniques avec des mouvements rapides (burbpees, squat jump, etc), de la zumba, du cross training ou encore du pilates, vous avez besoin d’appuis et de chaussures qui absorbent les impacts. Les running peuvent donc convenir : asics, nike, adidas, etc.

Si vous travaillez en salle de sport avec du matériel fitness et des machines, l’appui au sol ne sera pas non plus très gênant avec des running.

En revanche, dès que vous allez faire des mouvements libres avec charge : squats, soulevé de terre, et autres exercices, il vous faut des chaussures plates. C’est vraiment top car vous pourrez ainsi garder une bonne posture, de bon appuis. L’objectif est bien sûr de réaliser un mouvement propre sans prendre le risque de vous blesser.

En plus, vous pouvez trouver des chaussures de fitness Domyos (pour la maison ou en salle de sport) à prix très abordables dans des magasins comme Décathlon.

Pour vous aider à les choisir, il faut que la semelle soit relativement plate. Il faut donc éviter les chaussures running pour ce type d’entraînements.

6. Un soutien gorge adapté

En tant que femme, je vous conseille de choisir un soutien gorge de sport adapté ! Si vous n’avez pas un soutien gorge pour le sport, les impacts et changements de direction pendant votre séance ne seront vraiment pas bons pour votre poitrine. Donc peu importe votre âge, peu importe la taille de votre poitrine, le soutien gorge de sport c’est crucial et c’est la base pour être à l’aise dans vos tenues fitness !

Je vous ai parlé des chaussures et du soutien gorge mais vous devez bien sûr opter pour des vêtements fitness de la tête aux pieds : brassière de sport, cuissard, débardeur, leggings, etc.

Faire du sport à la maison

Le problème du fitness à la maison est que vous risquez souvent d’avoir des problèmes de postures pendant les exercices. Chez vous, vous n’avez pas de regard extérieur, ni d’avis extérieurs.

Pour palier à ce problème, le mieux c’est d’avoir un miroir où quelqu’un qui peut vous regardez faire certains exercices bien sûr, mais bon c’est plus rare ! Un miroir va vous permettre d’analyser vos mouvements pour vous corriger et vérifier que le mouvement que vous êtes en train de faire est bon. Il faut avoir un peu de recul. Quand on est tout seul, on peut avoir du mal !

C’est d’ailleurs pour moi le principal problème du sport à la maison. Donc si vous pouvez voir et analyser vos mouvements, n’hésitez pas !

Faire du sport en salle de musculation

Voici quelques conseils pour être à l’aise en salle de musculation et bien vous entraîner.

Demandez des conseils aux coachs

En salle de sport, l’avantage indéniable ce sont les coachs. Vous avez également les miroirs pour vous aider à faire certains mouvements, voir votre posture, etc.

Mais si vous avez un coach à proximité, profitez-en ! Je vois souvent des personnes qui n’osent pas demander aux coachs comment faire tel ou tel exercice. Allez les voir ! Ils sont là pour vous aider à progresser et surtout faire en sorte que vous vous entraînez efficacement sans vous blesser.

Trouvez un(e) partenaire

Autre conseil : si vous venez avec quelqu’un à la salle de sport, c’est une très bonne idée. Avoir un partenaire de training, c’est une excellente source de motivation pour rester focus sur vos objectifs. Mais choisissez bien votre partenaire les filles ! Vous ne devez pas vous perdre dans vos entraînements. Vous devez être efficace ! Et quand c’est votre copain, c’est le top 😉

Ne vous faites pas déranger

Vous avez peut-être peur de vous faire accoster à la salle. Ne vous inquiétez pas, c’est assez rare ! En tout cas, la meilleure solution pour ça, c’est d’utiliser des écouteurs ou encore un casque de musique pour montrer que vous êtes à fond dans votre séance et que rien ne peut vous perturber !

Evitez de papoter

La salle de sport peut vite devenir un lieu de convivialité. Si vous y allez, mettez vous dans la tête que c’est pour vous entraîner. Si c’est pour discuter, ça peut être agréable mais cela ne sera pas du tout efficace pour vous et vos objectifs !

Les préjugés des femmes et de la musculation

Voici quelques idées sur le fitness chez les femmes que l’on entend régulièrement et qui sont totalement faux.

Penser que l’on va devenir trop musclée

C’est le cliché le plus commun quand une femme décide de se mettre à la musculation. La peur d’être trop musclée.

Je vous arrête tout de suite les filles, la musculation ne va pas vous faire gonfler au point d’avoir des muscles énormes. Jamais vous ne ressemblerez à un homme ! Développer votre musculature va prendre du temps. Ce n’est pas du jour au lendemain que vous prendrez 20 centimètres de tour de bras.

Sur les réseaux sociaux, vous pouvez souvent voir des femmes pratiquant la musculation avec des muscles s’apparentant à ceux des hommes. Ce sont, pour la plupart, des athlètes dopées avec des entraînements et des rythmes de vie très extrêmes et intenses.

Vous ne devez pas avoir peur de soulever lourd ! Faites des exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre, le développé couché et n’ayez pas peur des haltères dans vos séances. Je vous conseille d’avoir une routine haut du corps dans votre programme sportif ! Sinon sur le long terme, vous risquez d’avoir un déséquilibre musculaire.

Faire du cardio pour se muscler

Quand vous vous rendez dans votre salle de sport, regardez et analysez le coin cardio. Une majorité de femmes font leur sport en restant toute leur séance sur un tapis de course ou un elliptique.

La plupart pensent que pour perdre du poids il faut faire du cardio encore et encore.

Ce n’est pas totalement faux. Faire du cardio pendant votre séance va vous aider à brûler des calories. J’insiste sur “pendant votre séance” car dès que vous aurez terminé votre entraînement, vous ne brûlerez plus de calories.

A l’inverse, quand vous faites de la musculation et que vous soulevez des charges, vous allez choquer vos muscles. Une fois votre training terminé, vos muscles vont avoir besoin d’énergie pour reconstruire les fibres musculaires. Votre corps va continuer les efforts et va brûler des calories.

C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est intéressant de coupler le cardio et la musculation avec des séances de hit, de crossfit, etc.

Transformer le muscle en gras

Beaucoup de femmes se mettent au fitness et à la musculation en pensant que l’on peut transformer le gras en muscle. Vous devez bien différencier le gras et le muscle. Ce sont 2 choses totalement différentes !

Quand vous vous entraînez, vous perdez du gras en brûlant des calories. En parallèle, votre entraînement va vous permettre de développer vos muscles.

Je vous ferai un article pour bien comprendre les différents mécanismes entre la prise de muscle et la perte de gras !

Maintenant, vous connaissez tous mes petits conseils pour bien débuter dans les meilleures conditions votre sport à la salle ou à la maison. Vous allez forcément avoir à un moment ou un autre des courbatures puisque votre corps va changer de rythme. C’est normal ! D’ailleurs je vous invite à lire notre article pour bien récupérer après votre séance de fitness. Le plus important c’est de vous accrocher et de rester motivée. Vous serez rapidement contente des résultats !