Les compléments alimentaires jouent un rôle important dans le monde du fitness et de la musculation. La whey protéine se distingue comme étant l’un des suppléments les plus prisés des sportifs. Elle augmente la croissance musculaire, contribue à de meilleures performances lors des entraînements et favorise une récupération optimale après l’effort.
Devant la multitude de choix disponibles sur le marché, il est parfois compliqué de définir le type de whey le plus adapté à nos besoins. Dans cet article, je vais présenter deux des whey les plus populaires : la whey standard et la whey native isolate.
Qu’est-ce que la whey ?
Avant de plonger dans la définition de la whey, il est pour moi essentiel d’éclaircir quelques points que j’avais déjà évoqué dans un ancien article sur les protéines en poudre.
Tout d’abord, les compléments alimentaires ne sont en rien comparables aux produits dopants tels que les stéroïdes, etc. il y a beaucoup trop de dérives sur ce sujet donc il est important de clarifier les choses avant de continuer l’article.
Ensuite, les compléments alimentaires, comme leur nom l’indique, sont conçus pour compléter, et non remplacer, une alimentation saine et équilibrée. Ils sont utiles lorsqu’un sportif a du mal à obtenir certains nutriments essentiels uniquement à partir de son alimentation quotidienne. Ils doivent s’inscrire dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une pratique sportive régulière.
Maintenant, parlons de la whey.
La whey protéine, souvent simplement appelée « whey », signifie littéralement « petit-lait » en anglais. Elle résulte de la fabrication du fromage.
Lorsque le fromage est fabriqué, le lait coagule, séparant le caillé (qui deviendra le fromage) du petit lait (ou lactosérum).
Une fois ces deux éléments séparés, le petit lait sera composé d’environ 75% de lactose, 10% de protéine, de la matière grasse, des vitamines et des minéraux.
L’étape suivante va être de retirer la majorité du lactose contenu dans le petit lait pour en garder principalement la protéine. Enfin, la dernière étape consistera à déshydrater la protéine restante pour obtenir la whey telle que nous la connaissons.
En gros, la whey est rien de plus que le résultat d’un processus d’extraction à partir de la fabrication du fromage.
La whey standard
C’est la whey que vous retrouvez le plus souvent sur le marché. Également appelée “whey concentrée”, elle est obtenue via le procédé que je viens d’expliquer juste au-dessus. C’est la plus économique.
Elle contient généralement entre 70 et 80% de protéines, le reste étant composé de matières grasses et de lactose. La majorité des fabricants ajoutent des arômes et des édulcorants pour améliorer le goût.
Bien qu’elle offre une bonne dose de protéines, elle peut être moins bien tolérée par les personnes sensibles au lactose.
Au niveau de la solubilité, il peut y avoir occasionnellement une petite formation de grumeaux si elle n’est pas bien mélangée.
Le prix moyen est d’environ 30 euros le kilo.
La whey native
La whey isolate native est la forme de protéine de whey la plus pure sur le marché. Elle est extraite directement à partir du lait de vache frais. Le terme « native » signifie d’ailleurs que la protéine est extraite directement du lait frais, plutôt que du sous-produit de la fabrication du fromage.
Les procédés de filtration sont plus poussés, ce qui réduit considérablement sa teneur en matières grasses et en lactose. Pour aller un peu plus dans les détails, la whey native est obtenue grâce à des méthodes de fabrication douces, en utilisant une microfiltration à faible pression et à basse température.
Ce processus avancé permet de conserver une structure protéique moins dénaturée et de meilleure qualité. Elle est idéale pour ceux qui cherchent une protéine pure avec un minimum de graisses, moins de lactose et moins d’impuretés. Elle convient parfaitement à un sportif qui souhaite faire une prise de masse sèche. Elle est également mieux tolérée par les personnes sensibles au lactose.
Certaines marquent arrivent à atteindre des teneurs de plus de 95% en protéines comme la Whey Native Isolate de Dynveo.
De manière générale, elle a un goût plus neutre comparé à la whey standard. En raison de sa pureté, elle est plus soluble et a tendance à se dissoudre plus facilement, offrant une texture plus lisse.
Le prix moyen est d’environ 45 euros le kilo.
Différences entre whey standard et whey native
Pour mieux visualiser la différence entre les deux whey, je vous ai préparé un tableau comparatif. Il est important de noter que les compositions peuvent varier en fonction de la marque et du procédé de fabrication.
| Caractéristique | Whey Standard | Whey Native |
|---|---|---|
| Source | Sous-produit de la fabrication du fromage | Directement à partir du lait de vache frais |
| Procédé de fabrication | Filtration standard à haute température | Microfiltration à basse pression et température |
| Teneur en protéines | 70-80% | 90% ou plus |
| Teneur en lipides | 5-8% | 1-3% |
| Teneur en lactose | 4-8% | Moins de 1% |
| Teneur en glucides | Variable, généralement plus élevée que la whey isolate | Très faible |
| Présence d’additifs | Possible, dépend de la marque | Moins fréquente, dépend de la marque |
| Prix | environ 30 euros/kilo | environ 45 euros/kilo |
Quels sont les impacts de la whey sur la performance sportive ?
Quand il s’agit d’améliorer la performance sportive, la nutrition joue un rôle clé, et la whey s’inscrit parfaitement dans cette dynamique.
- Maintien et augmentation de la masse musculaire : Pour se maintenir et développer, nos muscles ont besoin d’un apport en protéines journalier. Cet apport va dépendre de vos objectifs et de votre poids. Avec sa richesse en acides aminés essentiels, la whey protéine offre le soutien nécessaire à la reconstruction et au développement des fibres musculaires.
- Rapidité d’absorption : Comparée à d’autres sources de protéines, la whey est assimilée très rapidement par l’organisme, ce qui la rend idéale pour une consommation post-entraînement. Ce moment est souvent qualifié de « fenêtre anabolique », une période post-exercice où le corps est particulièrement réceptif à l’apport en protéines.
- Meilleure récupération post-entraînement : La whey favorise une récupération musculaire plus rapide. Cela signifie que les micro-déchirures, qui sont naturellement causées par un entraînement intense, se réparent plus rapidement. En conséquence, cela vous permet de vous entraîner plus fréquemment et plus intensément sans vous sentir épuisé.
- Réduction de la fatigue : En récupérant plus rapidement, vos muscles sont moins fatigués et endoloris. De plus, les acides aminés contenus dans la whey, en particulier la leucine, peuvent contribuer à réduire la dégradation des protéines musculaires pendant l’exercice.
- Amélioration de la force et de l’endurance : La whey protéine, riche en leucine, un acide aminé essentiel, joue un rôle déterminant dans la synthèse des protéines musculaires. Elle favorise la construction musculaire donc plus vos muscles sont développés, plus ils sont capables de produire de la force.
- Satiété : Dans le cadre d’une alimentation contrôlée, où l’on cherche à maîtriser son apport calorique, la sensation de faim peut souvent être l’obstacle majeur. La whey intervient ici en stimulant la libération de hormones de satiété, aidant ainsi à réduire la sensation de faim et les envies de grignotage. Cela permet de mieux tenir sa diète !
Comment définir ses besoins en protéines ?
Selon le mode de vie, l’âge, le type d’activités pratiquées ou encore l’objectif sportif, nos besoins en protéines peuvent varier considérablement.
Pour vous aider à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour, voici quelques exemples concrets en fonction de différents profils et situations.
1. Adulte souhaitant maintenir sa masse musculaire :
- Poids : 70 kg
- Besoin en protéines : 0,8 g/kg
- Total : 70 kg x 0,8 g/kg = 56 g de protéines par jour
2. Sportif d’endurance :
- Poids : 65 kg
- Besoin en protéines : 1,2 à 1,4 g/kg
- Total : 65 kg x 1,2 g/kg = 78 g à 65 kg x 1,4 g/kg = 91 g de protéines par jour
3. Sportif pratiquant la musculation ou les sports de force :
- Poids : 80 kg
- Besoin en protéines : 1,4 à 2 g/kg
- Total : 80 kg x 1,4 g/kg = 112 g à 80 kg x 2 g/kg = 160 g de protéines par jour
4. Séniors :
- Poids : 68 kg
- Besoin en protéines : 1 à 1,2 g/kg
- Total : 68 kg x 1 g/kg = 68 g à 68 kg x 1,2 g/kg = 81.6 g de protéines par jour
La whey protéine est un incontournable du monde de la nutrition sportive. Dans cet article, vous aurez noté les avantages distinctifs de la whey isolate par rapport à la whey standard. Plus pure, elle offre une teneur en protéines souvent supérieure à 90%, ce qui la rend particulièrement efficace pour ceux qui cherchent à maximiser leur apport protéique.
Elle est également mieux tolérée par ceux qui ont une sensibilité au lactose, grâce à sa faible teneur en graisses et en lactose. Sans oublier sa solubilité accrue, garantissant une boisson protéinée sans grumeaux et au goût plus neutre.
N’hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition pour des conseils personnalisés sur ce sujet.