Comme beaucoup de filles, quand j’ai commencé la salle, mon objectif numéro 1 était de prendre des fesses. Pour ma part, avec mon petit gabarit et mes fesses inexistantes, il y avait pas mal de boulot ! Mais quels sont les exercices de base à effectuer pour avoir des résultats rapidement ? Voici 5 exos incontournables que je fais régulièrement qui vous aideront à developper efficacement votre fessier et à avoir des résultats rapidement. Mais attention, pour avoir des résultats, il faut être régulier et assidu et surtout avoir une bonne alimentation hein, ça se passe aussi dans l’assiette, ne l’oubliez pas !
Les fentes
Les fentes musclent et galbent les cuisses mais aussi les fessiers. Si vous débutez, je vous conseille de les effectuer au poids du corps ou en utilisant une barre légère au début. Vous pourrez augmenter la charge lorsque vous maîtriserez bien cet exercice. Vous pouvez réaliser vos fentes soit avec une barre droite, soit avec deux haltères. Notez que plus l’écartement des jambes est grand, plus votre fessier et les ischio-jambiers vont travailler. A contrario, un écartement moins important vous fera davantage travailler les quadriceps. Á vous d’ajuster l’écartement de vos jambes suivant le muscle que vous souhaitez travailler.
L’exécution :
Debout, avancez votre pied droit assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genou droit soit égal à 90. Votre genou arrière ne doit pas toucher le sol et il ne doit pas dépasser l’axe du talon. Prenez appui sur votre talon et poussez pour revenir à la position de départ. Alternez les cuisses. Lorsque vous effectuez votre mouvement, regardez bien en face et maintenez votre dos droit.
Le soulevé de terre
Mon favori en ce moment, le soulevé terre est un exercice super intéressant pour muscler les fessiers mais aussi d’autres groupes musculaires. Il cible notamment les ischio jambiers, les quadris, les trapèzes, les mollets…
L’exécution :
Saisissez la barre à bras tendus, le regard droit, et les pieds écartés à largeur d’épaules. Maintenez le dos bien droit. La montée de la barre doit s’effectuer uniquement à la force des cuisses et des fessiers, sans modification de l’inclinaison du dos. Quand vous arrivez légèrement en dessous des genoux, contractez les cuisses et les fessiers pour finir de vous redresser. La phase de descente de la barre doit, quant à elle, s’effectuer de la manière inverse, toujours en veillant bien à garder le dos droit.
Les squats
Le squat est un exercice incontournable et il est hyper efficace pour développer son fessier. Il cible aussi les quadriceps, les ischio jambiers, les mollets et le bas du dos. Le squat peut s’effectuer au poids du corps pour les débutants, puis avec une barre chargée selon votre capacité.
L’exécution :
Debout, positionnez vos pieds écartés à largeur d’épaules et vos orteils légèrement vers l’extérieur. Gardez votre dos droit tout au long du mouvement pour éviter de vous blesser et assurez-vous de regarder bien en face de vous et de garder votre tête haute. Descendez doucement en pliant les genoux, tout en gardant une posture droite. Arrêtez vous à un angle de 90 degrés et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Bloquez le mouvement en position basse pour une seconde avant d’expirer, puis commencez à relever le poids doucement en poussant sur les talons.
Le hip trust
Le hip trust est un de mes exercices favoris. Il fait bien sûr travailler les fessiers et il permet de leur donner une forme bien arrondie. Il peut s’effectuer contre un banc avec une barre ou sur une machine leg-extension.
L’exécution :
Posez le haut de votre dos sur le coin de l’assise de la machine leg-extension ou sur le coin d’un banc. Placez le boudin de la machine ou la barre sur vos hanches ( En guise de protection, placez une serviette ou un tapis d’entrainement plié en deux si nécessaire). Placez vos pieds en dessous de vos genoux, d’une largeur de hanche. Descendez et remontez le bassin en poussant sur les talons et restez gainé en rentrant votre ventre afin de protéger votre dos. Tenez la position quand vous montez pendant quelques secondes tout en veillant bien à contracter vos fesses.
Les kick-backs à la poulie basse
Celui-ci est un exercice idéal pour avoir un fessier bien ferme. Cet exo à la poulie basse peut aussi bien s’effectuer debout ou à l’aide d’un banc. Il cible les fessiers et les ischio jambiers.
L’exécution :
Accrochez une attache de cheville à votre cheville et attachez-la à la poulie basse. Faites face à la machine, reculez d’un pas pour tendre le câble si vous êtes debout et tenez-vous à la barre pour bien garder l’équilibre. Gainez vos abdominaux serrés et fléchissez votre genoux gauche. Contractez les fessiers et tendez lentement la jambe droite derrière vous en la levant le plus haut possible tout en expirant. En haut du mouvement, contractez votre fessier et redescendez doucement votre jambe pour retourner à la position de départ et répétez le mouvement. Changez de jambe.
Voilà ! Personnellement je fais des exercices bas du corps, pour les jambes et les fessiers deux à trois fois par semaine et j’associe mes entrainements à une bonne alimentation, tout en m’accordant un ou deux cheatmeals par semaine. J’espère que ces exercices vous aideront à atteindre votre objectif booty et bon courage ! Dites-moi en commentaire vos exercices préférés pour bien muscler vos fesses 🙂