Après une séance de sport, il est parfois difficile de récupérer et les courbatures peuvent souvent durer quelques jours. Mais y a t-il une solution miracle pour récupérer plus rapidement ? A vrai dire, non, il n’y a pas de solution miracle qui vous fait récupérer en un claquement de doigts… Mais il existe certaines astuces qui vous permettront de vous sentir mieux et d’optimiser votre récupération !
Avant tout, il est primordial de savoir que la phase de récupération est aussi importante que le training en lui-même. Il faut laisser le muscle se reposer afin que celui-ci puisse correctement se développer. C’est pourquoi il est déconseillé de travailler 3 jours d’affilée le même muscle par exemple. D’autre part, le repos permettra d’améliorer votre capacité et diminuera grandement le risque de blessure ! Plus vous favorisez votre récupération, plus vos séances seront qualitatives, intensives et fructueuses. La récupération est donc un processus hyper important qu’il ne faut pas prendre à la légère pour bien progresser. A travers cet article, découvrez mes conseils pour bien récupérer après votre entraînement et donner à vos muscles le repos qu’ils méritent pour qu’ils puissent se développer de manière optimale.
La nutrition
La manière dont vous alimentez votre corps a un impact direct sur vos performances et sur votre récupération. Comme d’habitude, l’alimentation a une place très importante ! Bien manger va apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin et surtout, maximiser vos performances pour tenir votre programme d’entraînement sur le long terme. Vous devez manger correctement avant de vous entraîner et après votre séance, c’est crucial.
Protéines, lipides, glucides… Il faut adapter vos repas et vos quantités selon les objectifs que vous vous êtes fixés, que vous soyez en prise de masse ou en période de sèche. Ne négligez jamais ce qu’il y a dans votre assiette car les aliments que vous mangez auront une répercussion directe, non seulement sur vos entraînements, mais aussi sur votre phase de récupération et votre santé en général.
L’hydratation
Quand vous faites du fitness ou même un autre exercice physique, votre corps transpire pour réguler sa température et évacuer toutes les toxines. Pour compenser cette grande perte hydrique, il faut absolument que vous buviez beaucoup d’eau ! Vous devez boire pendant votre effort mais aussi après votre entraînement pour éliminer les déchets accumulés pendant l’effort et compenser les pertes en minéraux. L’hydratation joue un rôle précieux : Hydratez-vous !! Si vous avez du mal avec l’eau, buvez du thé ou de l’eau aromatisée avec du citron par exemple. Hydratez-vous tout au long de la journée et pendant vos trainings car si vous ne buvez pas assez, votre récupération et votre progression seront grandement ralentis. Consommer des fruits frais après le sport est également un bon compris pour se réhydrater. Surtout que cela permet de faire le plein d’oligo-éléments, de glucides, de minéraux et d’antioxydants. Pratique !
Les étirements
C’est bien connu, après avoir fait une séance de sport, il faut s’étirer ! Mais pourquoi ? Tout d’abord, les étirements favorisent le rééquilibrage des tensions musculaires, ils permettent d’assouplir les tissus, de soulager les éventuelles douleurs et toutes les gênes qui sont liées à une rétention d’énergie. Les étirements aident également à éliminer les toxines sécrétées durant l’effort et permettent d’éviter les crampes. Enfin, les étirements contribuent à stimuler la circulation sanguine dans l’ensemble du corps. Ils sont donc hyper bénéfiques, il ne faut pas faire l’impasse dessus afin d’optimiser au maximum votre récupération.
Les massages et automassages
Rouleaux en mousse denses et doux, bâtons de massage, balles rigides… Il existe de nombreux accessoires pour s’auto-masser et détendre efficacement ses muscles après l’effort. Oui mais pour quoi faire ? C’est simple, chouchouter son corps avec des auto-massages permet d’augmenter l’amplitude de vos mouvements, de localiser le flux sanguin et la circulation, d’augmenter la flexibilité musculaire, de diminuer les douleurs et d’améliorer de manière significative l’efficacité neuromusculaire. Outre les auto-massages, les massages effectués par un professionnel sont également bénéfiques pour le corps. L’objectif principal est de réduire la fatigue et le stress afin de permettre à votre corps de recommencer une nouvelle session sportive dans les meilleures conditions possibles. Les massages contribuent également à la diminution des sensations de fatigue, des douleurs musculaires, à calmer le système nerveux, favoriser le sommeil et la circulation sanguine. Autant de bienfaits qui favorisent votre récupération !
Le sommeil
Pour bien récupérer après vos séances, le sommeil est votre meilleur allié. Personnellement, j’en ressens directement les effets : je suis beaucoup moins performante durant mes séances si j’ai des cycles de sommeil courts et que je ne prends pas le temps de bien me reposer et de faire des nuits complètes. A contrario, lorsque je dors suffisamment je me sens beaucoup plus en forme, je me dépasse lors de mes entrainements et mes séances de fitness sont beaucoup plus productives. C’est prouvé, le sommeil profond favorise la libération d’hormones pour la récupération musculaire. Avec de bonnes nuits de sommeil, vous allez progresser en fitness et en musculation. Vous allez avoir plus de facilité à augmenter vos poids et vous allez prendre du muscle plus rapidement ! Alors reposez-vous suffisamment et faites de bonnes nuits de sommeil pour pouvoir tout donner lors de vos trainings !
Ma routine de récupération :
Juste après ma séance : Je prends le temps de m’étirer et je marche ou je fais du vélo en salle à basse intensité pendant environ 10 minutes. Je prends un shaker de protéine et je me réhydrate suffisamment.
À la maison : Je continue de m’hydrater et je mange un repas riche en protéines. Je prends le temps de me détendre psychologiquement et physiquement. Et surtout, je me couche de bonne heure pour pouvoir bien récupérer et être performante pour mes futures séances !
Vous l’aurez compris, la phase de récupération est cruciale afin de pouvoir bien progresser. Ne négligez surtout pas ces conseils et appliquez-les minutieusement afin de chouchouter vos muscles, ils le méritent ! Une routine de récupération bien maîtrisée vous permettra d’atteindre plus rapidement vos objectifs et vous gardera en meilleure condition physique et psychologique. Si vous avez d’autres astuces, partagez-moi vos conseils de récupération en commentaires 🙂