Si vous êtes arrivé sur cet article, c’est que vous cherchez à manger davantage de protéines au quotidien, sans pour autant vous gaver de blancs de poulet à longueur de journée… C’est possible, et vous êtes au bon endroit !
Et j’imagine que si vous souhaitez intégrer plus de protéines à vos apports journaliers, c’est que vous savez déjà sûrement pourquoi elles sont si essentielles… Et oui, pour rappel, les protéines sont indispensables à la construction de nos muscles.
Sans elles, pas de réparation, ni de croissance musculaire. C’est pourquoi nous devons en manger suffisamment pour voir notre shape progresser.
En moyenne, il est recommandé d’en manger environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel pour les pratiquants de musculation.
Par exemple, si vous pesez 60 kilos, cela signifie que vous devriez consommer entre 96 et 132 grammes de protéines par jour. Et pour cela, il faut une certaine rigueur.
Je me souviens encore de mes débuts en musculation, quand je pensais qu’il fallait se nourrir exclusivement de gros morceaux de viandes et de shakers protéinés pour prendre du muscle.
Avec l’expérience, en me renseignant, et en prenant les conseils de personnes plus expérimentées, j’ai compris qu’il y avait des façons bien plus sympas et variées de booster son apport en protéines !
Dans cet article, je vais partager avec vous mes astuces pour augmenter facilement votre dose quotidienne de protéines. Des conseils simples, faciles à intégrer dans votre routine, pour que vous puissiez continuer à vous faire plaisir tout en construisant du muscle. Top, non ?
Mangez des protéines à chaque repas
Avant toute chose, il est indispensable de vous assurer que chaque repas que vous consommez tout au long de la journée contient une belle source de protéines. Et ce, dès le petit-déjeuner !
En respectant ce conseil nutritionnel, il sera déjà beaucoup plus simple d’atteindre votre apport en protéines journalier.
Que ce soit des œufs le matin, une salade avec des haricots rouges au déjeuner, ou de la viande au dîner, il est essentiel de toujours inclure des protéines dans vos repas principaux.
Les collations vous permettront d’optimiser et de compléter vos apports mais vos repas doivent être une base solide dans votre consommation de protéines pour atteindre plus facilement votre quota.
Cuisinez malin au quotidien
Il est possible d’ajouter judicieusement quelques ingrédients qui viendront maximiser vos apports en protéines dans vos repas en les intégrant à vos recettes préférées.
Si vous avez décidé de manger une soupe, ajoutez-y par exemple du poulet ou des lentilles.
Si vous avez prévu de manger une salade en entrée, pensez aux pois chiches. Le yaourt grec comme sauce est également un super allié…
Bref soyez inventif et n’hésitez pas à agrémenter vos plats avec d’autres sources de protéines complémentaires !
Et vous vous doutez aussi que pour cuisiner malin chaque jour, il faut préparer vos repas à la maison. Mettez de côté les Uber Eats et les plats à réchauffer.
Cuisinez vos plats et dosez l’apport en protéines que vous incluez dedans.
Optez pour des snacks riches en protéines
Pour compléter vos apports en protéines, vous devez également en consommer en dehors des repas.
C’est pourquoi il est très utile et recommandé de faire des collations protéinées. Pour cela, troquez vos biscuits industriels bourrés de sucres contre des snacks riches en protéines.
Les idées ne manquent pas : Les barres protéinées, les yaourts grecs ou le skyr, le bowl cake, les noix, ou même des tranches de dinde… A vous de voir !
Préparez-vous des smoothies protéinés
Les smoothies sont une excellente manière d’incorporer des protéines supplémentaires à votre journée !
Ajoutez-y une dose de protéine en poudre de la marque myprotein, du yaourt grec, du lait d’amande ou du beurre de cacahuète et le tour est joué !
C’est un super compromis rafraîchissant et délicieux, et il existe de nombreuses recettes pour trouver votre bonheur et vous régaler.
Variez les sources de protéines
Il est important de manger équilibré et de varier les protéines que vous mangez au quotidien afin de ne pas vous lasser de vos repas !
Ne vous limitez pas par exemple exclusivement au poulet et aux œufs. Vous risqueriez d’en avoir assez très rapidement !
Optez également pour des légumineuses comme les lentilles et les pois chiches. Vous pouvez aussi cuisiner du poisson comme le saumon ou le thon ainsi que vous tourner vers des alternatives végétariennes comme le tofu et le tempeh, qui sont de super options.
Vous l’aurez compris, vous avez le choix et il serait dommage de ne pas en profiter. Élaborez des menus variés et surtout, faites-vous plaisir.
Misez sur les protéines végétales
Si vous ne consommez pas de produits d’origine animale ou que vous souhaitez simplement varier et en consommer moins, les protéines végétales sont parfaites pour vos repas.
Il en existe de nombreuses à inclure dans vos recettes : les lentilles, le quinoa, les pois chiches, les edamames, les graines de chia…. Ce sont des super aliments à ajouter à votre alimentation, riches en protéines !
Optez pour les produits enrichis en protéines
Pains, pâtes, céréales… Vous pouvez trouver de nombreux produits enrichis en protéines au supermarché. Je pense notamment aux pâtes de lentilles corail qui sont selon moi une super trouvaille !
Lorsque vous faites vos courses, cherchez des produits avec des mentions « riche en protéines ». Ces produits peuvent facilement être intégrés dans vos repas quotidiens.
Planifiez vos repas
Planifier à l’avance vos repas peut vous aider à vous assurer que vous consommiez assez de protéines chaque jour.
C’est aussi une excellente habitude pour maintenir une alimentation équilibrée sur le long terme (et même faire des économies… beaucoup d’économies !).
Préparez des plats riches en protéines pour la semaine et conservez-les au frigo pour les jours où vous manquez de temps.
Une autre astuce pour être sûr de toujours avoir un repas riche en protéines : Préparer des portions supplémentaires à l’avance et les congeler ! Pratique non ?
Et voilà ! Ces astuces devraient vous aider à augmenter facilement votre apport en protéines chaque jour, sans vous lasser, que vous soyez débutant ou avancé ! D’autres idées ou envie de partager votre expérience ? N’hésitez pas à nous laisser un commentaire !