Quand je parle de running autour de moi, j’ai souvent remarqué que de nombreux sportifs se demandent comment améliorer leur endurance. Je me suis donc penché sur le sujet et je me suis dit que c’est une problématique intéressante à traiter dans le blog pour le tout premier article de la catégorie running !
Lorsque vous courez, l’endurance est quand même l’une des choses les plus importantes. C’est avec l’endurance que vous allez courir sur une certaine distance et à une certaine allure mais surtout prendre du plaisir à pratiquer la course à pied.
Et bien entendu, dans le running, plus vous avez d’endurance, meilleurs seront vos résultats !
Avant toute chose…
Avant de vous lancer dans un travail acharné pour améliorer votre endurance, vous devez connaître votre niveau actuel. C’est en vous évaluant que vous allez réussir à vous fixer des objectifs atteignables.
Vous êtes un débutant et vous commencer à peine la course à pied? Vous cherchez à courir 5 kilomètres sans temps d’arrêt ? Ou vous êtes un runner expérimenté et vous êtes en pleine préparation de semi marathon ?
Vous devez vous connaître et savoir de quoi vous êtes capable. Vous fixer des objectifs irréalisables peut ralentir votre progression et même entraîner des blessures. Donc be careful !
Courez régulièrement
Le premier conseil que je peux vous donner est de courir régulièrement. Travailler son endurance est un travail qui demande du temps. Donc si vous êtes du genre à courir intensément pendant une période, puis vous arrêter pendant quelques temps… pour reprendre quelques mois après, ce n’est pas une bonne stratégie !
Il vaut mieux s’entraîner moins mais très régulièrement. L’objectif est d’augmenter votre capacité aérobie. Elle représente la quantité d’oxygène utilisable par vos muscles. C’est elle qui va vous permettre de courir sur de plus longues distances.
Pour améliorer votre endurance, vous avez besoin d’un entraînement approprié tout au long de l’année. Avec un programme régulier, le corps va s’adapter progressivement à l’effort que vous lui demandez de fournir. Au bout du compte, les progrès peuvent sembler insignifiants sur une courte période mais sur une échelle de plusieurs mois ou d’un an vous allez pouvoir apprécier votre évolution !
Courez plus longtemps
Faire de longues distances permet d’augmenter l’endurance. Faire une longue course une fois par semaine aide à pousser le corps à s’adapter à courir plus longtemps, ce qui est la base de l’endurance.
Pour réaliser des entraînements sur une plus longue distance, augmentez petit à petit votre parcours. A vous de vous doser mais l’idéal est d’ajouter environ 1 kilomètre chaque semaine lors de votre grosse sortie. Vous allez me dire que c’est rien, mais pensez toujours “long terme”. Au fil du temps, l’ajout de ces distances va faire la différence !
Pour les runners avancés qui sont en pleine préparation de semi-marathon ou marathon, la distance la plus longue de votre semaine doit être d’environ 30 à 50% de la distance de votre compétition.
Pensez également à vous économiser. Lorsque vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, il est dommage de vous cramer sur votre sortie longue distance. Optez plutôt pour un rythme régulier et une vitesse de course moyenne pour réussir à la finir et pouvoir continuer à vous entraîner les autres jours. Votre priorité ce n’est pas la vitesse mais l’endurance !
Variez votre rythme
Courir plus vite peut être plus difficile, mais c’est ce rythme qui va augmenter votre force musculaire et votre capacité pulmonaire. Ce qui est essentiel pour augmenter votre endurance !
Pour ce faire, faites des sorties course à pied sur des petites distances mais à intensité élevée. Courez pendant environ 20 à 40 minutes en maintenant une allure soutenue sans vous mettre dans le rouge.
Avec ce type de séance, l’acide lactique présent dans le flux sanguin de votre corps va être expulsé. Vous allez donc réussir à courir sur de plus longues distances avant de ressentir de la fatigue et d’accumuler de l’acide lactique.
L’idéal est donc de coupler les allures. Vous verrez ! Une fois que vous réalisez des entraînements à allure élevée, vos sorties habituelles vont être beaucoup plus faciles !
Une endurance au top avec une technique de course au top
Je parle beaucoup de temps de course, de distance, de vitesse depuis tout à l’heure mais il y’a un facteur primordial à ne pas oublier dans la course à pied : la technique de course ! Si vous adoptez une belle foulée, vous allez courir plus longtemps et plus facilement.
Vous devez donc travailler votre technique de course pour améliorer votre endurance. Pour améliorer votre posture lorsque vous courrez, vous devez être le plus droit possible et avoir votre pied dans la longévité de votre corps lors de l’appui.
Ajoutez du dénivelé
Personnellement j’ai pris l’habitude de courir dans les collines. Au début je détestais le dénivelé mais à force de motivation, au bout de quelques semaines et quelques mois, j’ai commencé à les aimer, à ma grande surprise !
Et franchement, une fois que vous avez l’habitude de faire des sorties runs dans les collines en vous prenant du dénivelé dans les jambes, le plat devient tout de suite plus facile.
Au niveau musculaire, les montées et descentes apportent énormément de forces dans vos jambes. Vous devez être gainé et forcer sur vos appuis mais pour l’endurance, c’est vraiment top.
Reposez-vous
Comme dans tous les sports, il est important de prendre du repos. Surtout quand vous allez augmenter votre nombre d’entraînements et votre intensité. Votre corps va encore plus avoir besoin de récupérer et de se reposer.
Des bonnes nuits de sommeil, des bons repas équilibrés, des étirements… Il est crucial de planifier efficacement toutes ces choses pour atteindre vos objectifs !
Avec le repos il est également intéressant d’évoquer l’alimentation. Le top : après votre sortie running, une collation avec des protéines et des glucides. C’est avec cet apport nutritionnel que vous allez optimiser vos séances et votre préparation physique ! Pour en savoir plus, retrouvez tous mes conseils dans la catégorie nutrition.
Avec tous ces conseils, vous allez être au top et péter la forme ! Vos performances vont exploser et vous allez prendre un véritable plaisir à courir. Tenez-nous au courant de vos perfs et faites-nous savoir si vous avez aussi des techniques pour améliorer votre endurance !