Vous voulez prendre du poids ? Vous mangez davantage, vous vous entraînez dur… mais la balance ne bouge toujours pas ?
Je suis passé par là. Physique sec, métabolisme rapide, j’avais du mal à augmenter ma masse musculaire et être plus volumineux.
J’ai commencé à utiliser un gainer à mes débuts en musculation. Ce complément alimentaire hypercalorique est conçu spécialement pour ceux qui galèrent à prendre de la masse.
Pratique, dense en calories, facile à intégrer dans une routine : il peut vous aider à atteindre vos objectifs de prise de masse plus rapidement.
Mais attention, encore faut-il bien le choisir et bien l’utiliser. Je vous explique tout dans cet article !
Présentation du gainer
Le gainer fait partie des compléments alimentaires les plus populaires en musculation, aux côtés de la whey, de la créatine ou encore des BCAA.
Chacun de ces compléments a un objectif précis et un profil nutritionnel spécifique.
Le gainer, lui, est conçu pour favoriser la prise de masse, notamment chez les personnes qui ont du mal à prendre du poids, malgré une alimentation déjà riche.
Je précise l’alimentation déjà riche, car le gainer ne remplace en rien un vrai repas. Il est là pour compléter vos apports, pas pour vous faire zapper la cuisine.
Sa composition :
- Glucides (souvent 60 à 75 %) : pour fournir un maximum de calories
- Protéines whey (20 à 30 %) : pour aider à la construction musculaire
- Parfois des lipides, vitamines, créatine ou BCAA, selon les marques
Un gainer est un mix de whey et de glucides.
Pour le comparer avec la whey standard, voici sa composition :
- Protéines : 70 à 90 %
- Glucides : 2 à 10 %
- Lipides et autres ajouts : très faibles, variables selon les marques
La whey est avant tout une source de protéines pures, avec peu de glucides et un apport calorique plus modéré. Et si vous cherchez plus d’informations sur la whey, c’est par ici.
En résumé, le gainer est utile pour prendre rapidement du poids en ajoutant des calories à votre journée.
C’est votre objectif ? Parfait, alors continuons l’article.
Comment fonctionne un gainer ?
Avant de comprendre comment fonctionne un gainer, il faut d’abord revenir sur le mécanisme de la prise de masse.
Tout repose sur un principe simple : le surplus calorique.
Pour prendre du poids (et du muscle), votre corps doit consommer plus de calories qu’il n’en dépense. Logique.
Par exemple : Si vous brûlez environ 2500 kcal par jour avec votre métabolisme et vos activités, vous devez viser 2800 à 3000 kcal/jour pour commencer à prendre du poids.
Mais c’est là que ça se complique.
Pour atteindre ce surplus, il faut souvent ajouter des collations dans la journée. Et parfois, ces collations deviennent carrément de vrais repas selon vos objectifs.
Et nous le savons… entre le boulot, les obligations, le manque de temps ou même le budget, ce n’est pas toujours simple de caler 5 ou 6 repas équilibrés par jour.
On n’a pas tous la possibilité de manger des tartines de beurre de cacahuète, des wraps au poulet ou un riz/viande toutes les 3 heures !
Et là, je vous vois déjà penser : “C’est bon, un McDo + un goûter bien gras et j’ai déjà mes 2000 kcal…”
Oui… mais non.
Si vous visez une prise de masse “propre”, il faut aussi manger propre.
Ce qui veut dire : des repas équilibrés, nutritifs, pas juste gras et vides sur le plan nutritionnel.
Et c’est justement là que le gainer devient intéressant.
Ce complément alimentaire, sous forme de poudre, est une solution pratique et rapide pour ajouter 500 à 1000 kcal à votre journée, en une seule prise (je vous explique comment l’utiliser un peu plus loin dans l’article).
Pour qui le gainer est-il utile ?
Vous l’aurez compris, le gainer est fait pour vous faire prendre de la masse. Mais quels sont les types de personnes pour qui ce produit peut vraiment être intéressant ?
Les sportifs en prise de masse
C’est le public n°1 du gainer.
Si vous êtes dans un objectif de prise de masse, que vous cherchez à augmenter votre poids et votre masse musculaire, alors le gainer est sûrement fait pour vous.
Au début d’une prise de masse, vos besoins en calories explosent. Votre corps a besoin d’un apport plus important pour récupérer, construire du muscle, et tenir le rythme de vos entraînements.
Et ce n’est pas toujours simple à suivre uniquement avec l’alimentation classique… Le gainer vous aide à franchir un palier calorique sans vous gaver à chaque repas.
Les personnes avec un métabolisme rapide (ectomorphes)
Vous mangez tout le temps, en grosse quantité, mais vous restez toujours “secs” ? Vous êtes probablement ce qu’on appelle un ectomorphe.
Ce type de morphologie se caractérise par un métabolisme rapide : votre corps brûle les calories à toute vitesse, ce qui rend la prise de poids plus difficile.
Le gainer est alors une solution pratique pour ajouter des calories à votre journée, sans vous forcer à manger davantage.
J’ai un bon exemple autour de moi : un ami très grand, à la morphologie typiquement ectomorphe. Il mange beaucoup, il ajoute même des collations entre les repas… mais rien n’y fait. Le poids sur la balance n’évolue que très lentement, malgré tous ses efforts.
Je devrais peut-être lui conseiller un gainer, tiens !
Ceux qui ont du mal à manger suffisamment
Tout le monde n’a pas un énorme appétit, ni le temps de cuisiner 5 repas par jour.
Si vous :
- N’avez pas faim le matin
- Sautez souvent un repas par manque de temps
- Ou simplement du mal à manger en grosses quantités…
… alors le gainer peut clairement vous aider à augmenter vos apports nutritionnels.
Chacun de ces cas de figure doit bien sûr être accompagné d’une alimentation équilibrée et d’une activité sportive.
Les avantages et inconvénients du gainer
Le gainer peut être un véritable coup de pouce pour atteindre vos objectifs de prise de masse.
Surtout quand on débute en musculation et qu’on a du mal à consommer assez de calories dans la journée, il peut vite devenir un game changer.
Mais attention : comme tout complément alimentaire, il peut aussi avoir des inconvénients s’il est mal utilisé.
Avantages
- Pratique et économique
Le gainer est facile à consommer : il suffit de glisser une dose dans votre shaker, d’ajouter un peu d’eau, de secouer… et c’est prêt.
Quand on est en prise de masse, préparer 5 ou 6 repas par jour peut vite devenir un vrai casse-tête : temps, logistique, budget…
Le gainer, lui, remplace tout ça par un shake rapide, sans prise de tête.
C’est donc un gain de temps, un gain d’organisation, et souvent aussi un gain d’argent !
- Des calories faciles à assimiler
Quand on veut grossir, manger beaucoup (et toujours de façon saine) devient un défi.
Et parfois, il faut manger sans avoir faim… ce qui est franchement désagréable.
Le gainer vous permet d’absorber 500 à 1000 kcal en une seule prise, sans forcer, car tout est sous forme liquide.
C’est plus digeste, plus rapide, et souvent plus agréable que de s’enfiler une quatrième assiette de riz…
Inconvénients
Comme tout complément, même si c’est tentant, il ne faut pas en abuser ! Mal utilisé et mal choisi, le gainer peut vite devenir contre-productif.
- Risque de prise de gras si mal utilisé
Le gainer, c’est calorique, et parfois même très calorique.
Si vous en prenez en plus de vos repas habituels, sans ajuster vos apports, vous risquez de dépasser largement vos besoins… et donc de stocker du gras.
Il faut donc le prendre en ayant calculé ses besoins caloriques, et pas consommer des shakers “à l’aveugle”.
Si vous avez du mal à ajuster vos besoins, pensez à vous faire accompagner par un coach ou un nutritionniste sportif.
- Peut contenir des ingrédients de mauvaise qualité
Certains gainers d’entrée de gamme sont bourrés de sucres simples (maltodextrine à gogo), de protéines bas de gamme et d’additifs inutiles.
Résultat ?
Beaucoup de calories, peu de bénéfices réels, et parfois des ballonnements ou une digestion compliquée.
Prenez donc le temps de lire les étiquettes, de comparer, et de choisir un gainer de qualité.
En tant que pratiquant de musculation, vous faites des efforts pour votre corps donc autant ne pas le ruiner avec un complément alimentaire de mauvaise qualité !
Comment bien choisir son gainer ?
Tous les gainers ne se valent pas, loin de là.
Voici les critères essentiels à prendre en compte pour faire un bon choix.
- Qualité des protéines et des glucides
Privilégiez un gainer contenant de la whey protéine (ou tout autre source de protéine de qualité).
Du côté des glucides, certains gainers sont bourrés de maltodextrine ou de dextrose en grande quantité. Un peu, ça passe. Trop, c’est souvent des calories vides et une digestion lourde.
- Éviter les sucres simples
Regardez bien la liste des ingrédients. Plus elle est courte et lisible, mieux c’est.
Évitez les gainers contenant une tonne de sucres rapides ajoutés, qui provoquent des pics d’insuline, suivi souvent… d’un bon coup de fatigue ou d’un stockage en gras.
- Un bon rapport qualité/prix
Pas besoin de casser la tirelire, mais évitez aussi les gainers “pas chers et trop beaux pour être vrais”.
Mon conseil : tournez-vous vers des marques reconnues, bien notées, avec de vrais avis clients.
Fuyez les sites “obscurs” ou les compléments sans traçabilité claire.
Le gainer peut être une excellente solution pour prendre de la masse plus facilement, surtout si vous avez du mal à faire suffisamment de repas ou que votre métabolisme brûle tout.
C’est un complément pratique, efficace et bien adapté aux débutants en musculation.
Mais comme toujours, pour en tirer le meilleur, il faut bien le choisir, l’intégrer intelligemment dans votre alimentation et surtout, vous entraînez sérieusement !
Parce qu’un bon gainer, sans effort derrière, restera toujours… juste une poudre dans un shaker.