Vous vous lancez dans la musculation ou vous cherchez à optimiser votre apport en protéines ?

Alors, vous devez sûrement vous poser cette question : Faut-il prendre des protéines en poudre ? Et si oui, lesquelles ?

Parmi les compléments alimentaires les plus populaires, la whey est un incontournable !

Avec les BCAA et la créatine, ce sont les compléments les plus utilisés pour se muscler et pousser toujours plus lourd à la salle. Chacun à sa propre fonction pour nous aider à atteindre nos objectifs.

Aujourd’hui, je vais vous parler des différents types de whey qu’il existe sur le marché pour vous aider à y voir plus clair.

Whey isolate, vegan, native… On peut vite se perdre dans toutes ces appellations et ça peut être difficile de savoir laquelle choisir !

Alors voici un petit récap pour vous aider à vous tourner vers la meilleure option pour vous.

La whey, c’est quoi exactement ?

La whey, aussi appelée protéine de lactosérum, est tout simplement une protéine issue du lait.

Lorsque le lait est transformé pour fabriquer du fromage, une partie liquide se sépare : c’est le lactosérum.

Ce liquide est ensuite filtré, séché, et transformé en poudre pour devenir la whey que vous retrouvez en pot.

Et donc pas un produit dopant, malgré ce que certaines personnes peuvent penser et vous raconter…

Ce complément est très populaire auprès des pratiquants de musculation car il est très riche en protéines et facilement assimilable par l’organisme.

Pourquoi prendre de la whey ?

La whey est la solution idéale pour compléter ses apports en protéines, surtout lorsqu’on cherche à atteindre un certain quota journalier.

J’insiste sur “compléter”. En aucun cas, la whey doit remplacer vos repas.

Selon votre objectif, il peut être compliqué de consommer suffisamment de protéines uniquement avec des aliments solides.

Imaginez manger 5 filets de poulet par jour… Pas très pratique durant la journée de travail ou d’étude et en plus cela revient vite très cher pour votre porte monnaie !

La whey est donc une solution pratique et moins coûteuse.

Une simple dose dans un shaker, et hop, vous obtenez un apport immédiat d’environ 25-30 grammes de protéines. L’équivalent d’un bon gros steak.

C’est un vrai allié durant la journée et cette prise de protéines permet de réparer, renforcer vos muscles, et du coup… faire des gains !

Qui peut prendre de la whey ?

Là aussi il peut y avoir des préjugés. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la whey n’est pas réservée aux bodybuilders ou aux athlètes de haut niveau.

Toute personne qui s’entraîne régulièrement peut en consommer.

Mais la whey n’est pas indispensable ! Si votre alimentation est déjà suffisamment riche en protéines (via la viande, les œufs, le poisson ou les légumineuses), vous n’en aurez pas forcément besoin.

C’est à vous de faire votre calcul journalier, pour déterminer si c’est nécessaire. J’en parle juste un peu plus bas de l’article.

Les différents types de whey

On arrive maintenant au sujet principal de l’article : les différentes whey. Il en existe plusieurs, donc le choix peut rapidement devenir compliqué.

1. La whey concentrée

C’est la forme la plus basique et la plus courante de whey.

Elle contient généralement entre 70 et 80 % de protéines, le reste étant composé de glucides (lactose) et de lipides. C’est aussi la moins chère du marché, ce qui en fait un bon choix pour les débutants.

C’est une option polyvalente, idéale pour compléter ses apports en protéines sans se ruiner.

Cependant, si vous êtes intolérant au lactose, la whey concentrée peut poser problème, car elle en contient une petite quantité.

Récap :

• Entre 70 et 80 % de protéines
• Contient du lactose et des lipides
• Abordable et polyvalente, idéale pour les débutants
• Peut poser problème aux intolérants au lactose

2. La whey isolat

La whey isolat est plus pure que la whey concentrée : elle contient généralement plus de 90 % de protéines et presque pas de lactose ni de graisses.

Grâce à son niveau élevé de filtration, elle est mieux tolérée par les personnes sensibles au lactose.

L’isolat de whey est souvent recommandée pour ceux qui cherchent une absorption rapide ou qui suivent un régime strict en graisses et glucides. Son prix est plus élevé que celui de la whey concentrée, alors à vous de voir si cela vaut le coup en fonction de vos besoins.

Récap :

• Plus de 90 % de protéines
• Faible en lactose et en graisses, mieux tolérée par les sensibles au lactose
• Absorption rapide, idéale pour les régimes stricts
• Prix plus élevé que la whey concentrée

Enrick a d’ailleurs rédigé cet article complet qui compare la whey standard (concentrée) et isolate. Je vous invite à le lire si vous recherchez plus d’informations !

3. La whey native

La whey native est un peu différente des autres, car elle est extraite directement du lait, sans passer par le processus de fabrication du fromage. Cela lui permet de conserver une structure protéique intacte et d’être plus riche en acides aminés essentiels.

Elle est souvent considérée comme une whey de meilleure qualité, mais son prix est également plus élevé. Si vous cherchez à optimiser au maximum vos apports en protéines et que votre budget le permet, la whey native est un excellent choix.

Récap :

• Extraite directement du lait, sans fabrication de fromage
• Structure protéique intacte, riche en acides aminés essentiels
• Qualité supérieure, mais prix élevé

4. La whey hydrolysée

C’est la forme la plus « premium » de whey. Dans cette version, la protéine est pré-digérée pour être absorbée encore plus rapidement par l’organisme.

Elle est idéale pour les personnes ayant des troubles digestifs ou pour ceux qui recherchent une récupération ultra-rapide.

C’est le type de whey le plus cher sur le marché. Si vous débutez ou si vous n’avez pas de besoins spécifiques, elle n’est peut-être pas indispensable.

Récap :

• Protéine pré-digérée pour une absorption ultra-rapide
• Idéale pour une récupération rapide et les personnes avec des troubles digestifs
• La plus chère, adaptée aux besoins spécifiques

5. La whey vegan

Pour les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale ou qui ont une intolérance sévère au lactose, il existe des alternatives végétales.

La « whey vegan » est souvent composée de protéines de pois, de riz ou de chanvre. Je la présente dans cet article.

Elle est généralement un peu moins riche en certains acides aminés essentiels, mais cela peut être compensé en choisissant des mélanges de plusieurs sources végétales.

Récap :

• Alternative pour les personnes vegan ou intolérantes sévères au lactose
• Composée de protéines de pois, de riz ou de chanvre
• Moins riche en certains acides aminés, mais peut être optimisée avec des mélanges

Comment choisir la bonne whey, adaptée à vos besoins ?

Votre choix dépendra principalement de vos objectifs, de votre budget et de si vous avez des intolérances alimentaires.

Si vous débutez et que vous cherchez une option simple et efficace, la whey concentrée fera largement l’affaire. C’est le type de whey que nous consommons depuis nos débuts en musculation avec Enrick.

Si vous êtes en période de sèche et que vous êtes sensible au lactose ou que vous visez une qualité supérieure, une whey isolat ou native sera plus adaptée.

Et pour les vegans, les protéines végétales sont une excellente alternative !

Quelle quantité de whey consommer ?

Comme pour tout, il faut savoir doser. La quantité de protéines recommandée dépend de votre poids, de votre niveau d’activité et de vos objectifs.

Pour la musculation, on recommande généralement de consommer entre 1,6 et 2g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Par exemple, une personne de 70 kg aurait besoin de 112 à 140 g de protéines quotidiennes.

En général, elle se consomme mélangée à de l’eau ou du lait dans un shaker, juste après l’entraînement ou en collation entre les repas.

Et pour varier les plaisirs, on peut aussi l’intégrer dans des recettes gourmandes !

On a d’ailleurs pas mal d’idées pour le petit-déjeuner ou pour des en-cas dans notre section nutrition. Pancakes, porridges, smoothies… C’est une manière simple de consommer plus de protéines, tout en se faisant plaisir.

Je le précise à nouveau mais la whey n’est là que pour compléter vos besoins en parallèles de vos repas et collations.

Si vous atteignez déjà la majorité de votre quota avec des aliments solides, une dose de whey suffira largement. Pas besoin de vous gaver de shakers toute la journée ! Une consommation excessive serait même néfaste pour votre organisme.

En bref, choisir la bonne whey peut sembler compliqué au premier abord, mais en réalité, il suffit de comprendre vos besoins, déterminer vos objectifs et d’en savoir plus sur les atouts et les inconvénients de chaque whey.

Lorsqu’on a tous les paramètres, cela devient beaucoup plus simple de choisir.

N’oubliez pas que la whey n’est qu’un outil parmi d’autres dans votre parcours en musculation. Elle ne remplacera jamais des repas équilibrés et sains, ni un entraînement sérieux et bien structuré. C’est un petit coup de pouce pratique dans votre alimentation !