Avoir des gros bras musclés est la volonté d’un grand nombre de garçons qui pratiquent la musculation en salle de sport. Mais, ne tombons pas dans les clichés, les filles aussi ont pour objectif de développer leurs bras.

Pour ma part, j’adore travailler le haut du corps en général, et surtout les biceps. J’ai pour ambition de bien dessiner et muscler les bras.

C’est important de se muscler l’ensemble du corps pour éviter les déséquilibres ! Pour cela, je travaille une fois par semaine les biceps et les triceps.

Travailler les muscles des bras à la salle de sport est selon moi, très motivant ! D’autant plus que les résultats sont visibles et sont le signe d’une certaine force.

Qui n’a jamais dit à son pote “Regardes mes biceps, t’as vu comme j’ai pris ?!” Rassurez-moi, je ne suis pas la seule à faire ça…? Ou alors checker ses biceps congestionnés dans le miroir en pleine séance… Quelle satisfaction ahah !

Le muscle du Biceps

Pour avoir des biceps dessinés et volumineux, il est inutile de les travailler trop souvent ! Les biceps sont sollicités lors d’autres exercices. Ce qui permet de faire des petit rappels au cours de la semaine. Par exemple lors d’une séance dos.

Mais travailler les biceps n’est pas suffisant pour avoir des bras imposants. En effet, une grande partie du volume du bras est constituée non pas par le biceps, mais par le triceps !

Pour avoir des bras musclés et volumineux, il faut alors impérativement travailler les triceps et ne pas se focaliser uniquement sur les biceps.

Que ce soit avec une barre simple, une barre EZ, une poulie basse ou avec des haltères, découvrez 5 exercices efficaces et incontournables pour se muscler les biceps.

Gardez toujours à l’esprit que la musculation et le fitness sont des sports qui nécessitent patience et persévérance. Vous n’obtiendrez pas des biceps de titan en un claquement de doigts. Il vous faudra du temps pour vous construire des biceps musclés et surtout de la rigueur !

5 exercices biceps incontournables en musculation

Le curl à la barre libre

Le curl à la barre est un des exercices de musculation d’isolation de base pour muscler et développer les biceps. Il sollicite le biceps brachial, le brachial antérieur ainsi que le long supinateur.

L’erreur que l’on peut souvent constater sur cet exercice chez les pratiquants de musculation, est qu’ils trichent souvent en effectuant le mouvement. Notamment en s’aidant avec de l’élan et en penchant le buste en avant afin de donner une petite impulsion avec le bas de leur dos.

Pour bien réaliser cet exercice, il faut impérativement rester immobile pour bien faire travailler les biceps. Vous pouvez aussi réaliser le curl à la poulie avec une barre.

L’exécution du curl à la barre :

1. La position de départ est debout, avec le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
2. En restant immobile et gainé, montez et descendez la barre doucement, sans donner d’à-coups et en contrôlant proprement votre mouvement.
3. Variez la prise et l’écartement de vos mains comme vous le souhaitez : prise serrée, prise large ou prise moyenne.

Le curl haltère

Le curl haltère, exercice de prédilection des pratiquants de musculation, permet de travailler et cibler les biceps. Ce mouvement sollicite le biceps brachial, ainsi que le long supinateur mais aussi le brachial antérieur.

Cet exercice s’effectue en « supination », c’est à dire en plaçant la paume de la main vers soi en effectuant une rotation du poignet pendant le mouvement. Cela permet de solliciter davantage le biceps brachial.

L’exécution du curl haltère :

1. Pour votre position de départ, le dos doit être bien collé contre le banc de musculation. Vos bras doivent longer vos flancs et vos pieds doivent être bien placés à plat sur le sol. Vous pouvez aussi effectuer cet exercice debout, c’est ce que je fais. Dans ce cas là, fléchissez légèrement les genoux.
2. Ensuite, amenez votre haltère au niveau de votre épaule en vous aidant seulement de la force de votre biceps. Faites attention à ce que vos coudes ne dévient pas vers l’avant ou vers l’arrière.

Surtout, il ne faut pas que vous preniez de l’élan pour soulever votre haltère : Restez bien droit en gainant les différents parties du haut du corps comme les abdos afin que seulement vos avant bras bougent. La flexion du coude est importante dans ce mouvement.

Le curl prise marteau haltères

L’exercice roi pour vous aider à vous bâtir de gros bras est bien entendu le curl prise marteau. Cet exercice biceps permet de travailler la largeur de vos bras et de leur donner du volume. Il permet aussi de travailler le brachio-radiale, un muscle des avant-bras.

La différence entre le curl basique et le curl prise marteau est que le curl traditionnel s’effectue avec les paumes de la main tournés vers le ciel alors que le curl prise marteau s’effectue en gardant les paumes des mains tournées vers l’intérieur tout au long du mouvement.

L’exécution du curl prise marteau haltères:

1. Adoptez une posture bien gainée avec le dos droit en tenant une haltère dans chacune de vos mains. Gardez vos bras alignés à votre corps avec les paumes vers l’intérieur.
2. Ensuite, remontez l’haltère jusqu’au niveau de votre épaule en contractant le biceps et en restant bien immobile. Il faut que vous ne bougiez que les avant-bras afin de bien ressentir uniquement vos biceps.
3. Enfin, relâchez lentement et redescendez les haltères vers leur position initiale en prenant garde à bien contrôler votre mouvement.

Le curl pupitre

Le curl pupitre est un exercice d’isolation pour les biceps très efficace. Il permet de travailler la portion longue du biceps et de créer le pic du biceps qui donne davantage de volume à vos bras.

Le curl pupitre peut être réalisé à l’aide d’haltères, mais aussi à la poulie ou encore avec une barre EZ ou une barre simple. Vous pouvez exécuter cet exercice sur un pupitre à curl mais si votre salle n’en dispose pas ou qu’il n’est pas libre, vous pouvez très bien utiliser un banc en position incliné.

L’exécution du curl pupitre :

1. Posez vos ou votre bras sur le pupitre en maintenant votre torse fermement appuyé contre celui-ci et tournez la paume de vos mains vers l’avant en empoignant votre haltère ou votre barre avec les deux mains.
2. Effectuez simplement une flexion des coudes en maintenant les bras calés fermement sur le pupitre et en restant bien gainé.

Pensez bien à inspirer à la descente de vos ou de votre bras. Prenez garde à ne pas tendre complètement vos coudes en bas du mouvement. Cela peut mettre votre biceps dans en position de faiblesse et provoquer une blessure.

Le curl Incliné

Le Curl Incliné est un exo qui travaille lui aussi les biceps et qui s’effectue avec un banc incliné. L’avantage de cet exercice de musculation est qu’il se pratique assis.

Cela complique la possibilité de tricher en s’aidant du dos pour soulever les haltères.

L’inclinaison permet également de travailler plus efficacement la partie extérieure du biceps, ce qui est bénéfique pour le développer et lui donner du volume.

L’exécution du curl incliné :

1. Pour exécuter cet exo, inclinez votre banc de muscu à 45 degrés. Placez-vous sur le banc en position assise et tenez une haltère dans chaque main.
2. Maintenez votre dos bien calé avec la tête légèrement relevée. Gardez vos pieds bien fixés au sol. Positionnez vos mains en supination tout en fléchissant les coudes et soulevez vos haltères en direction de l’épaule jusqu’à ce que vous obteniez une contraction de votre biceps au maximum.
3. Ensuite, redescendez vos haltères tout en contrôlant votre mouvement. Ne tendez pas les bras complètement en bas du mouvement, cela mettra votre biceps en position de faiblesse et entraînera des risques de blessures.

Faites bien attention à ce que ce soit uniquement vos avant bras qui bougent : Les épaules doivent être verrouillées ainsi que les coudes. Restez gainé tout au long de l’exercice.

Voilà mes exercices biceps préférés pour mes entrainements de muscu !

J’effectue une séance bras biceps/triceps une fois par semaine. Je fais trois exercices biceps et trois exercices triceps pour un total de 6 exercices pour ma séance bras. Pour mes objectifs, cela me suffit amplement.

En général je fais des séries de 10-12 répétitions. Mais ce chiffre va bien sûr varier en fonction de vos objectifs. Vous pouvez d’ailleurs retrouver mon programme complet de musculation pour femmes ici.

En tout cas, focalisez-vous sur votre muscle pour bien le contracter et n’hésitez pas lors de vos séances de musculation à ajouter du poids à chaque série si c’est trop facile. Cela va maximiser vos sensations et vous aider à mieux progresser. Tout en gardant un mouvement propre bien sûr !

Cette liste est non exhaustive, d’autres exercices efficaces existent pour travailler les biceps comme le curl inversé avec vos poignets en pronation ou encore le curl concentration, etc.

Si vous n’êtes pas inscrits en salle de sport, vous pouvez également trouver des exercices efficaces pour vous muscler les biceps à la maison. Il existe d’ailleurs différentes applications comme Fizzup qui proposent des programmes complets de fitness à domicile avec des exercices pour travailler tous les muscles du corps.

Partagez-nous en commentaire vos exos biceps préférés, cela pourra me donner des idées pour ma prochaine séance bras et me permettre d’acquérir de gros biceps 🙂